Riktig trening og fysioterapibehandling kan hjelpe kvinner til mindre smerter gjennom svangerskapet.
Riktig trening og fysioterapibehandling kan hjelpe kvinner til mindre smerter gjennom svangerskapet.

Slik hjelper du gravide trene klokt og riktig

Med riktig fysioterapi og trening kan gravide som sliter med bekkensmerter og er redde for å trene, bli bedre underveis i svangerskapet. Her får du tips til øvelser gravide kan gjøre i de ulike trimesterne.

Publisert Sist oppdatert

Øvelsene er utarbeidet av fysioterapeutene Simone Anzjøn Holbø og Mona Rygvold Reppe ved House of Femme i Trondheim. De har også skrevet boken «Frisk Graviditet».

- Dette er alle øvelser gravide trygt kan gjøre. Samtidig er det viktig å påpeke at vi – som fysioterapeuter – bør sjekke den gravide først. Det for å finne eventuelle utfordringer, samt forsikre oss om at hun får riktig treningsprogram, behandling og veiledning, sier Holbø.

Les også hvordan Ingrid Wangsmo klarte seg gjennom svangerskapet takket være fysioterapeut

Her er deres forslag til øvelser i de ulike trimesterne

Oppvarming for alle trimester og barseltid: Bekkenruller på ball

Sett (antall ganger): 1 Tid: Cirka 5 minutter

Slik gjøres øvelsen: Sitt på ballen. Ta tak i rumpeballene, først på den ene siden så på den andre, og dra setet litt ut til siden slik at du får god kontakt mellom hele setet og ballen. Sitt med god avstand mellom bena, overkroppen over midten av ballen og nøytral rygg. Konsentrer deg om å holde hodet og skuldrene i ro mens du lager sirkler med bekkenet. Start med små, myke sirkler i en rolig bevegelse og gjør dem gradvis større, men ikke så store at det gjør vondt. Øvelsen skal ikke være smertefull. Gjenta begge veier.

Hvorfor gjøre øvelsen: Sirkulasjon er viktig for å lindre bekkenleddsmerter.

Den gravide får økt bevegelighet og avspenning i bekkenet. Øvelsen virker både forebyggende og behandlende på bekkensmerter. Hvis pasienten trenger større utfordring, kan hun tegne et åttetall i bevegelsen.

Første trimester

Knebøy til fabelaktig holdning

Sett (antall ganger): 3

Repetisjoner: 10

Be den gravide feste strikken i magehøyde, for eksempel i et dørhåndtak. Be henne ta noen skritt bakover slik at strikken strammes lett og armene peker mot strikkens festepunkt. Hun bør stå med føttene i hoftebreddes avstand og ryggen i nøytral stilling. Be henne føre hoften bakover og ta en knebøy. Be henne reise seg opp, samtidig som hun trekker strikken mot seg. Da aktivterer hun kjernen. Hun skal trekke strikken mot seg slik at skulderbladene går mot hverandre. Albuene skal holdes i cirka 45 grader ut fra kroppen gjennom hele trekket. Stopp trekket når albuene er kommet litt forbi kroppen. Strekke armene rolig ut samtidig som hun kommer ned igjen i en knebøy. Gjenta øvelsen.

Krabbegange

Sett (antall ganger): 3

Repetisjoner: 4

Hun fester strikken rundt leggene. Den skal være lett strukket når hun står med føttene i hoftebreddes avstand. Bøy i hofte og knær slik at hun kommer halvveis ned i en knebøy. Vekten kan med fordel være bak mot hælene. Be henne holde posisjonen samtidig som hun tar fire skritt sidelengs. Stopp og ta fire skritt tilbake til utgangsposisjonen. Hun har nå gjort en repetisjon. Gjenta. Kroppsheving i slynge

Sett (antall ganger): 3

Repetisjoner: 10

Still slyngene i høyde med skuldrene. Be henne stå rett under slyngefestet og holde et fast grep i håndtakene. Hun skal krysse bena og senke seg ned slik at hun henger etter armene, men fremdeles har støtte fra bena. Aktiver kjernen og løft opp til stående. Hun skal bruke armene mest mulig og ikke hjelpe til mer enn nødvendig med bena. Be henne senke seg rolig ned igjen, før hun gjentar øvelsen.

Andre trimester

Skistaking med strikk

Sett (antall ganger): 3 Repetisjoner: 10

Be henne feste strikken høyt, for eksempel over døren. Hun skal ta noen skritt bakover slik at strikken strammes lett og armene peker mot strikkens festepunkt. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og ryggen i nøytral stilling. Dra strikken bakover akkurat som hun tar et dobbelt skitak med armene, samtidig som hun fører hoften bakover og tar en liten knebøy. Stopp trekket når armene er kommet litt forbi kroppen. Pass på at hun ikke bøyer overkroppen for mye fremover, her er det armene du skal bruke sammen med bena. Gjenta øvelsen.

Dynamisk planke

Sett (antall ganger): 2

Repetisjoner: 5 Hold: 5 sekunder

Hun skal starte på alle fire med knærne under hoften. Før kroppen bak mot hælene slik at armene hviler godt foran henne og setet hviler mot hælene. For å få plass til magen må hun kanskje øke avstanden noe mellom knærne. Hvil gjerne pannen mot bakken. Be henne puste rolig og forsøk å slappe mest mulig av i sete og korsrygg. Dette er utgangsposisjonen. Aktiver kjernen og be henne bevege kroppen rolig fremover. Hun skal støtte med lik vekt på knær og armer. Sett tærne i bakken og strekk ut i knærne, slik at hun blir rak som en planke. Armene er i skulderhøyde. Hun skal konsentrere seg om å holde en aktiv kjerne med nøytral stilling i ryggen. Hold i fem sekunder før hun rolig senker seg tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta.

Setehev i slynge med vekt

Sett (antall ganger): 3

Repetisjoner: 10

Still slyngene i høyde med knærne. Be henne legge seg på ryggen og feste anklene i slyngene. Anklene skal nå ligge rett under slyngenes opphengspunkt. Grip tak i manualen med begge hender og strekk armene samlet bak over hodet. Hun skal gå så langt ned og bak med armene som hun klarer uten å måtte å øke svaien i korsryggen. Dette er utgangsstillingen for øvelsen. Be henne stramme setet, aktivere kjernen og løfte hoften opp fra bakken samtidig som hun løfter manualen opp og frem foran seg. Unngå at ryggen kommer i overdreven svai. Hold i tre sekunder før du går kontrollert tilbake til utgangsstillingen. Gjenta.

Tredje trimester

Flygeren

Sett (antall ganger): 2

Repetisjoner: 8

Be henne stå med hoftebreddes avstand mellom føttene. Hold armene ned langs siden, trekk skulderbladene sammen og skyt brystet frem. Hold ryggen i nøytral posisjon. Hun er nå i utgangsposisjon. Før hoften bakover og ta en knebøy. Be henne gå så langt ned hun klarer uten at hun må krumme ryggen. Hun er nå i flyposisjon.

Før armene frem og kom opp på tå mens du blir værende i knebøyen. Hun skal fortsette å stå på tå, mens hun strekker armene opp mot taket og reiser seg kontrollert. Strekk så høyt opp mot taket hun klarer. Stå i tre–fem sekunder før hun kommer tilbake til utgangsposisjonen med hele foten hvilende på bakken. Gjenta øvelsen.

Bekkenåpneren – «fødselsboosteren»

Sett (antall ganger): 1

Repetisjoner: 3 Hold: 10-15 sekunder

Be henne stå med føttene i litt mer enn hoftebreddes avstand. Tærne peker litt ut mot siden. Hun skal ta et dypt innpust samtidig som hun strekker armene over hodet. Før hoften bakover og kom ned i en knebøy på utpust.

La håndbakene møtes foran kroppen og bruk albuene til å presse knærne lett ut. Slipp spenningen i musklene i sete, bekken, nedre rygg og ikke minst i bekkenbunnen. Hun skal holde sluttposisjonen mens hun puster dypt ut og inn noen ganger. Returner til utgangsstilling.

Single rotak i apparat (kabel)

Sett (antall ganger): 2

Repetisjoner: 10 til hver side

Be henne stå vendt mot apparatet, hold håndtaket til kabelen i høyre hånd (hun kan også bruke et treningsstrikk). Aktiver kjernen. Be henne trekke høyre albue og skulderblad bakover, samtidig som hun roterer overkroppen lett til samme side. Hold tre sekunder og returner til utgangsstilling. Gjør ferdig repetisjonene på høyre side før hun bytter til venstre.

Barseltiden (0-6 uker etter fødsel)

Fabelaktig holdning

Sett (antall ganger): 2

Repetisjoner: 10

Be henne stille seg med ryggen inntil en vegg med føttene fem centimeter fra veggen. Støtt albuer og underarmer inn mot veggen gjennom hele øvelsen. Albuene peker utover. Be henne puste inn og strekke armene langs veggen mot taket. Pust ut og trekk armene nedover slik at albuene peker ut og hendene kommer i høyde med ørene. Fokuser på at hun skal trekke skulderbladene sammen ned og bak.

Dyp mage på alle fire

Sett (antall ganger): 2

Repetisjoner: 10

Be henne stille seg på alle fire med knærne i hoftebreddes avstand og 90 graders vinkel i hofter og skuldre. Hun skal knipe bekkenbunnen og aktiver magen på utpust. Hun vil da merke at svaien i korsryggen reduseres og magen blir flatere. Hold spennet i bekkenbunnen og de dype magemusklene i fem sekunder før du slipper opp.

Knebøy med baby

Sett (antal ganger): 2

Repetisjoner: 10

Be henne holde babyen godt inntil brystet og stå med føttene i hoftebreddes avstand. Før hoften bakover og kom ned i en knebøy. Etter noen uker klarer hun kanskje å gå enda dypere. Start svært lett og øk gradvis.

Bonus

Bekkenbunnstrening i ulike utgangsstillinger

Sett (antall ganger): 3

Repetisjoner: 10

Hold: 2-10 sekunder

Be henne legge eller sette seg godt til rette. Velg gjerne liggende stillinger der hun slipper å jobbe mot tyngdekraften om bekkenbunnstrening er nytt for deg, i 3. trimester og i barseltiden.

Be henne puste godt ned i magen. Hold fokus på bekkenbunnsmusklene. Hun skal knipe rundt åpningene og trekke inn i kroppen, samt holde i 2-10 sekunder, alt etter hvor lenge hun klarer å holde et godt knip. Unngå å stramme musklene i setet. Slipp så spenningen i bekkenbunnen uten at du trykker nedover. Slapp av i resten av kroppen og vær spesielt oppmerksom på kjeveleddet, hendene og føttene. Tenk at bekkenbunnen er åpen, avspent og fleksibel.

Kilde: Frisk Graviditet