Oppvarming

Vi deler oppvarming inn i to grupper, generell oppvarming og spesifikk oppvarming. 

Generell oppvarming

Den generelle oppvarmingen sørger for å gjøre hele kroppen varm og klar til aktivitet. Øvelsene som brukes til dette formålet involverer sirkulasjonssystemet og sørger for bedre og mer smidig opptak og transport av oksygen til arbeidende celler. De subjektive effektene av generell oppvarming er økt pustefrekvens, økt hjerterytme (puls) og økt kroppstemperatur. Fine øvelser for formålet er gange i motbakke, jogg, sykkel, roing eller å gå på ellipsemaskin. I denne delen av oppvarmingen kan man med fordel starte rolig og øke intensiteten eksempelvis hvert annet minutt i 8-10 minutter, og avslutte med 2-4 minutters gange eller aktiv restitusjon. 

Spesifikk oppvarming

Spesifikk oppvarming vil si å klargjøre kroppen til mer spesifikke arbeidsoppgaver. Denne oppvarmingen bør være tilrettelagt for de øvelsene og aktivitetene som skal gjøres i treningsøkten. Øvelsesutvalget vil ofte variere i forhold til individuelle forskjeller mellom mennesker. Spesifikk oppvarming kan ha som formål å øke bevegelighet over enkelte ledd, fokusere på stabilitet og motorisk kontroll over spesielt utsatte ledd, øke fyringsgrad av muskulatur eller å bygge gradvis opp til tyngre løft. 

Hvorfor er oppvarming viktig?

1. Skadeforebyggende effekter: Med en god oppvarming vil risikoen for akutte og belastningsskader som følge av trening være lavere.

2. Prestasjonsfremmende effekter: Når oksygentransporten er smidig, motorikken på plass og kroppens bevegelser optimale er forholdene for prestasjon best, i tillegg vil effekten av treningen være bedre. Effektene som påvirker prestasjonen:

• Raskere kontraksjonshastighet av muskulatur, muskelcellene slapper raskere av mellom kontraksjoner.
• Bedre transport av oksygen, og bedre frigjørelse av oksygen fra hemoglobin ved høyere temperatur og når blodet blir surere som følge av C02 som frigjøres fra arbeidende muskelceller (Bohr effekt).
• Utvidelse av blodkar ved høyere kroppstemperatur, slik at blodet strømmer bedre gjennom kroppens blodkar, og oksygenutvekslingen blir med smidig.
• Fasilitering av nervesignaler og metabolisme i muskulatur.
• Øke andelen aktive motoriske enheter som kreves til en spesifikk oppgave / øvelse (spesielt ved spesifikk oppvarming).

3. Unngå oksygengjeld under kondisjonsøkten: Oksygengjeld oppstår når cellene har behov for mer oksygen enn hva kroppen klarer å ta opp, transportere og utveksle. Denne  tilstanden starter med at det i oppvarmingen oppstår oksygenunderskudd. Etter noen minutter vil opptak, transport og utveksling av oksygen være i en «steady state» fase hvor det er tilstrekkelig tilgjengelighet av oksygen til arbeidende celler. Man kan arbeide i «steady state» over lengre tid. Ved oppvarming trappes intensiteten ned etter 8-10 minutter, når oppvarmingen nærmer seg slutten. Det er i denne fasen det oppstår oksygengjeld, som må betales tilbake til de cellene som har utført arbeid under oppvarmingen. Når oppvarmingen er utført og denne prosessen gjennomgått, er kroppen og oksygentransportssystemet klar for mer intensitet og hardere trening. Under intervalltrening er dette som regel en repetitiv prosess. Det er derfor viktig med lange nok pauser mellom intervallene, slik at oksygengjelden er tilbakebetalt før et nytt intervall. Ved en god oppvarming før intervalltrening vil ikke oksygengjelden bli like stor som den vil uten oppvarming. 

Hva, til hvilken tid?

Her er det ikke one size, fits all. Noen trenger lenger oppvarming og andre kortere. Her gjelder det å finne rutinene som passer deg. 

Personlig liker jeg å starte mine treningsøkter med generell oppvarming dersom jeg skal trene styrke. Da foretrekker jeg ca. 5 minutter på et kondisjonsapparat etterfulgt av dynamisk bevegelighetstrening og spesifikke øvelser for formålet. 

Dersom jeg skal ha en løpeøkt foretrekker jeg å starte med enkle kroppsvekts- og bevegelighetsøvelser for ankel, legg, kne, hofte og kjerne. Her kan jeg arbeide i sekvenser med total arbeidstid på 8-12 minutter. Den neste delen avhenger av hvilken type løpeøkt jeg skal ha. Ved mellom-langdistanse i rolig tempo bruker jeg som regel litt kortere tid på oppvarming, grunnet øktens intensitet ikke blir så høy. Jeg føler likevel et velvære ved å bevege igjennom hofter og ankler før en rolig løpetur, og bruker gjerne noen minutter på dynamisk bevegelighetstrening. Selve kondisjonen varmer jeg opp i løp av den første kilometeren. Ved konkurranser, raske mellomdistanser og intervaller legger jeg stor vekt på nok oppvarming, slik at oksygentransporten er mest mulig optimal og kroppen smidig i bevegelsene. 

Regine Bjarnoll, fysioterapeut

Kilder: 

McArdle, William D., Frank I. Katch, og Victor L. Katch. Exercise physiology: nutrition, energy, and human performance. Eighth edition. Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins, 2015. 

Schibye, Bente, og Klaus Klausen. Menneskets fysiologi: hvile og arbejde. Kbh.: FADL, 2012.