Hvordan bli sterkere og øke muskelmassen?
The 8th International Conference on Strength Training (1) ble i 2012 arrangert i Oslo. Seminaret samlet svært mange av verdens ledende forskere på trening generelt og styrketrening spesielt. Dette blogginnlegget er ment som faglig påfyll til fysioterapeuter med styrketrening som en del av sin arbeidshverdag.
Hvordan bli stor og sterk?
Mer og mer forskning støtter tanken om at det ikke nødvendigvis handler om det å trene svært tungt eller svært lett for å bygge muskler (1). Det viktigste er at man trener en muskel til du er helt ferdig, eller har «tømt» denne for energi. Flere repetisjoner skal ikke være mulig. Teorien bak dette er at jo flere muskelfibre du aktiverer, jo større del av muskelen vil bli bygget opp i etterkant av treningen - ved god restitusjon.
Fordel øvelsene på flere dager
Ikke ta mange øvelser på en økt, men fordel heller øvelsene over flere dager i uken. Evidensen for denne teorien er mangelfull, men erfaringene tilsvarende sterke. Dette kan i stor grad tenkes å handle om det mentale; konsentrasjon og fokus. I tillegg får muskulaturen tid til å hente seg inn igjen.
De beste styrkeløfterne i Norge trener nå seks økter per uke.
Et praktisk tips for de spenstige
Hvis en ønsker økt eksplosivitet, bør fokuset ligge på styrketrening frem til vedkommende klarer å løfte cirka det dobbelte av egen kroppsvekt (i knebøy). Etter dette kan man begynne å trene spesifikt på eksplosive øvelser, men fortsette å gjøre styrkeøvelsene av og til. Du får altså mer ut av å trene styrke enn å trene spenst, så lenge du ikke er svært godt trent fra før. (1).
Anders Berget og Lennart Krohn-Hansen. Følg også vår blogg.
Kilde:
- 8th International Congress on Strength Training (2012). Kompendium online: http://www.nih.no/Documents/1_SFP/ICST%202012/ICST%20Book%20of%20abstract%20Final%20291012.pdf
