Løping er beste behandlingstiltak ved løpsrelaterte skader

Stian Gilje, fysioterapeut og eier av Robust Trening og Fysioterapi. stian@robustbryne.no.

Denne fagkronikken ble akseptert 8.januar 2021. Fagkronikker vurderes av fagredaktør. Ingen interessekonflikter oppgitt.

Løping er med sikkerhet et tiltak ved overbelastningsskader påført av løping – det må bare tilpasses. I kombinasjon med alternativ trening, styrke og motorikk vil det danne grunnlaget for å opprettholde form og raskere tilheling av skade.

Løping er forbundet med helsefremmende gevinster og sunn livsstil. Likevel har mange av oss, for ikke å nevne pasientene våre, kjent smerter eller ubehag i forbindelse med løping. Kanskje ikke så rart når rundt halvparten vil få en skade i løpet av ett år med løping (1). Overbelastningsskader i underekstremitetene er den vanligste skademekanismen og står for 50-75% av alle løpsrelaterte skader (1).

Det er forskjeller på aktivt- og profesjonelt nivå hva gjelder mengde (antall km) og intensitet. Den totale belastningen er derimot ikke så ulik hvis vi tenker på at de aktive mosjonistene gjerne sjonglerer trening med familieliv, jobbsituasjon og andre hobbyer.

Hvilke faktorer må tas hensyn til i skadeforebygging

Styrketrening, periodisering, kontinuerlig belastningsstyring, søvn, ernæring og hverdagslig stress.

Det blir ofte snakket om effekten av styrketrening som skadeforebyggende tiltak. Styrketrening er definitivt viktig, men det må ikke stå i veien for det viktigste - en nøye planlagt treningsplan med korrekt dosering av mengde og intensitet. Når styrketrening skal implementeres bør dette bli fremstilt like mye prestasjonsfremmende som skadeforebyggende, for å øke motivasjonen og god gjennomførelse hos utøveren.

Fysioterapeuten sin rolle for aktive løpere er først og fremst skadeforebygging og/eller rehabilitere en oppstått skade. Fokus er gjennomførbare øvelser spesifikt rettet mot løperens problematikk, men også her er det viktig å se hele bildet. Styrketreningen må ses i lys av all trening utøveren legger ned, samt tidligere erfaring med styrketrening. Tiltaket bør planlegges ut fra den totale belastningen og gjerne i samråd med trener.

Min kollega og medeier i Robust Trening, Henrik Ingebrigtsen, er også en av landets absolutt fremste løpere. Han har opplevd en rekke skader gjennom sin aktive karriere som mellomdistanseløper. Likevel har Ingebrigtsen klart å opprettholde en viss mengde løping under skadeperiodene i kombinasjon med alternativ trening og spesifikk rehabilitering. Det har ført til at kondisjonsnivået har blitt tilnærmet opprettholdt og tilvenningstiden til normal trening ikke har vært lang. I andre rekke har dette gitt gode prestasjoner selv kort tid etter skadeperioder. Det kan selvfølgelig diskuteres om de gjentagende skadene eller nye skader oppstår i forbindelse med kompensering for rask returnering til idrett (Return to play).

Forebygging av skader

Skadeforebyggende trening blir ofte sett på som styrkeøvelser som gjennomføres med lett belastning, mange repetisjoner og inkluderer hele kroppen. Det finnes god dokumentasjon på at strekkskader forebygges med styrketrening. Basert på forekomsten av løpsrelaterte skader, vet vi at det ikke er nok å gjennomføre planken, sit-ups og push-ups.

Periodisering av løpetrening som skiller mellom mengdeperiode (grunnleggende trening), konkurransespesifikk periode (intensitet og fart) og restitusjonsperiode danner malen i et årshjul for en løper. Videre vil det være behov for tilpassede sykluser og uker gjennom hele treningsåret for å gi rom til å tøye strikken, men også tid til å hente seg inn igjen. Trening med lav intensitet er mer skånsomt og foretrukket. Det vil likevel være behov for innslag av intervalltrening for å øke kroppens vevstoleranse. Underlag er en faktor som må tas hensyn til, men asfalt er ikke farlig. Variasjon mellom asfalt, grus, gress, bane og mølle bør tas med i planleggingen. En baneløper må også trene jevnlig i piggsko.

Styrketrening – Få repetisjoner (4-6) og tung belastning for å opprettholde spenning i muskulatur og øke vevets toleranse til gjentakende løpetrening bør være førsteprioritet.

Det bør inkluderes mobilitetstrening i form av løpedrills for et effektivt løpesteg og som en oppvarmingsrutine før løpetrening.

Referanse:

1. Van Mechelen W. Running injuries. A review of the epidemiological literature. Sports Med. 1992 Nov;14(5):320-35. doi: 10.2165/00007256-199214050-00004. PMID: 1439399.