Bokanmeldelse: - Det enkle er fortsatt det beste

Skrevet av Bjarne Vad Nilsen, MSc., fysioterapeut.

Boken "Mikrotrening: 7 uker som booster kondis og styrke" av Ulrik Wisløff og Atefe R. Tari presenterer et treningsprogram basert på korte, intensive økter som de mener enkelt kan integreres i en travel hverdag. Programmene består av varierte utholdenhetsøkter på under 15 minutter og styrkeøvelser på omkring 12 minutter. 

Struktur og innhold

Boken er på 198 sider og starter med to teorikapitler som omhandler trening som medisin og hvordan mikrotrening kan forbedre fysisk kapasitet og helse. Deretter følger syv kapitler med ukentlige treningsprogrammer. Boken avsluttes med et kapittel om evaluering av egen form og helse etter syv uker. Utholdenhetsøktene er stort sett korte og varierte. Oppvarming og nedtrapping er på 2x3 minutter og de korte intervallene varer 6-8 minutter. Styrkeoppleggene er en blanding av styrke og muskulær utholdenhet med en varighet omtrent like lang som utholdenhetsprogrammet. Noen øvelser krever utstyr, og er dermed kanskje for krevende. Bilder av unge trente personer er heller trolig ikke motiverende for personer som skal begynne å trene. Totalt sett inneholder boken langt flere sider om styrketrening og beskrivelse av øvelser enn utholdenhetstrening. Ja, styrketrening er viktig, spesielt ved økende alder, men at det skulle få så mye fokus i boken var noe overraskende. 

Målgruppe og folkehelse

Forfatterne argumenterer for at mikrotrening kan være en løsning for å møte utfordringene knyttet til fysisk inaktivitet i befolkningen. De mener at selv korte, intensive økter kan gi betydelige helsefordeler, inkludert redusert risiko for hjerte- og karsykdommer. Det kan stilles spørsmål om mikrotrening er en realistisk tilnærming for å motivere inaktive personer til varig endring av treningsvaner. For de som allerede er aktive, kan de finne variasjon i treningsprogrammene. Men det er ikke noe nytt med tanke på hva en helt normal trener, personlig trener (PT), helse- treningsfysiolog eller fysioterapeut kunne gitt, nemlig både bedre og mer individuelt tilpasset program. 

Vitenskapelig grunnlag og språkbruk

Boken bygger på forskning fra blant annet HUNT og NTNU, som beskriver effekten av høyintensiv strukturert trening. Selv om en slik tilnærming erfaringsmessig kan være krevende som et generelt folkehelsetiltak, beskriver forfatterne at selv små mengder fysisk aktivitet kan ha stor helsegevinst. Språket i teoriavsnittene er kort og informativt, men bruken av tabloide uttrykk som "dystre fremtidsutsikter" og "investere i folkehelse eller betale prisen" kan virke mot sin hensikt. 

Varige helsevaner og alternative tilnærminger

Å innføre trening som en livslang vane kan være like utfordrende som å endre etablerte vaner som usunt kosthold eller røyking. For å lykkes kreves både individuell motivasjon, individuell og samfunnsmessig støtte og nytenkning. Internasjonalt brukes begrepet VILPA (Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity), som refererer til korte, intensive hverdagsaktiviteter flere ganger om dagen. Dette kan være å gå en trapp eller gå raskere enn normal fart til butikken eller bussen. Dette konseptet har etter min mening større potensial som et effektivt folkehelsetiltak. 

Konklusjon

En 7-ukers intensiv treningsperiode kan gi kortsiktige gevinster i både utholdenhet og styrke, men spørsmålet om langvarig endring som folkehelsetiltak er i beste fall uklart. Forfatterne kunne med fordel ha integrert psykososiale faktorer som etterlevelse og tilslutning mer direkte i boken for å beskrive utfordringer knyttet til etablering av varige helsevaner. Det enkle er ofte det beste; en superenkel aktivitet som å gå er enkelt, tilgjengelig for alle og støttet av omfattende forskning som viser positive helseeffekter. 

Jeg avslutter derfor med Søren Kierkegaard fra 1843.:

Tap for all del ikke lysten til å gå: jeg går meg til det daglige velbefinnende hver dag og går fra enhver sykdom; jeg har gått meg til mine beste tanker og jeg kjenner ingen tanke så tung at man ikke kan gå fra den.