I en reportasje i Fysioterapeuten 1/2007 ble Jan Hoff og Jan Helgerud sitt kurs i NFFs regi «Treningslære for fysioterapeuter» omtalt. Fysisk trening er en sentral del av fysioterapifaget, og det er derfor viktig at kurs med dette tema holdes. Vi synes det er bra at treningsdosering settes på dagsorden, slik det fremkommer av intervjuet. Imidlertid stiller vi oss undrende til en del av innholdet i reportasjen. Vi har bedt NFF om å få litteraturliste eller annen dokumentasjon på kursets innhold, men har ikke fått noe ut over det som står i annonsen for kurset. En av kurslederne er også tilskrevet med samme spørsmål, uten at vi har fått tilgang til kursinnholdet. Vi har derfor kun reportasjen i Fysioterapeuten som kilde. Vi ønsker å belyse to viktige spørsmål som vi mener det er grunn til å diskutere. Er det slik som oppslaget gir oss inntrykk av, at det kun er bestemte former eller motstand på styrketrening som gir positiv klinisk effekt? Og, hva er relevante utfallsmål (effektmål) i klinikk og forskning der trening anvendes?
Følgende sitat fra oppslaget kan være utgangspunkt for en drøfting av hensiktsmessig treningsmotstand og effektmål: «Vektbelastning skal være så tung at du ikke klarer mer enn fire ganger. Lettere vekter gir ingen økning i styrke. Det er mer styrke som er målet» (s. 33). I reportasjen fremgår det at Helgerud og Hoff hevder at trening knyttet til 4x4-«konseptet» er det eneste som gir nødvendig bedring. Dette understrekes også av ingressen i reportasjen, der journalisten spør: «Og gir kurset nok kunnskap om hvordan styrke- og utholdenhetstrening med høy intensitet kan tilpasses behovene i klinikken?» Også andre oppslag i Fysioterapeuten den siste tiden fokuserer på nødvendigheten av høy motstand i treningen. Vi ønsker derfor å bidra i denne debatten og stiller spørsmål om det bare er én vei til målet, og om denne utelukkende går gjennom trening med høy motstand.
Er 4x4 trening det eneste og beste valget?
Vi er enige med Helgerud og Hoff i at både toppidrettsutøvere, vanlige mosjonister eller pasienter i rehabilitering kan følge de samme prinsipper for trening. Disse prinsippene synes å være universelle og bør være kjente for fysioterapeuter gjennom grunnutdanningen. Vi er også enige i at noen fysioterapeuter likevel kan tendere til å underdosere treningen til pasienter slik at rehabiliteringsprosessen blir lenger enn nødvendig. Hvis hovedformålet med en rehabiliteringsperiode er å øke muskelens maksimalkraft, må nødvendigvis prinsippene følges, rette treningsmetoder benyttes og riktig dosering foreskrives for at en optimal utvikling skal kunne skje. Vi er helt enige i at å trene styrke med høy treningsmotstand, for eksempel 4RM (4 repetisjoner maksimum) på generell basis er effektivt med tanke på å øke muskelstyrken. Både praktisk erfaring hos toppidrettsutøvere samt mange vitenskapelige studier understøtter dette og har vært kjent lang tid (se f. eks Berger (1)). Imidlertid trekker Hoff & Helgerud sine konklusjoner lenger ved å påstå at «
vektbelastningen skal være så tung at du ikke klarer mer enn fire ganger. Lettere vekter gir ingen øking i styrke» (s.33). Slike påstander krever meget god dokumentasjon, særlig fordi den kan være vanskelig å etterleve for pasienter i en opptreningsperiode. Skal vi også forstå det slik hen at anbefalingen om trening med 4RM er gjeldende for alle mennesker uansett helsetilstand og alder? Og videre skal denne treningsmotstanden benyttes ved alle øvelser og brukes kontinuerlig uten variasjon?
Det har lenge vært kjent at det er en sammenheng mellom treningsmotstanden og forbedring av muskelstyrke (målt f. eks som 1RM). Det er derfor rimelig å anta at det finnes en minste, laveste relative treningsmotstand som kan gi forbedring av maksimalkraft over en treningsperiode. I reportasjen hevdes det at denne nedre terskelen går ved en så høy treningsmotstand som 4RM (~90 prosent av 1RM). Denne påstanden er, så langt vi kjenner til, uten støtte i den vitenskapelige litteraturen. Derimot et det godt dokumentert at trening på motstander ned mot ~50 prosent av 1RM eller et repetisjonsantall tilsvarende 25-40RM kan øke maksimalkraften hos tidligere utrente voksne individer (se for eksempel referanse 2-5). For det andre er det også slik at i de fleste studier hvor man har sammenlignet effekten av styrketrening med høy motstand (1-6RM) versus middels høy motstand (10-20RM) ikke er vist forskjell mellom gruppene på øking av muskelstyrke hos tidligere utrente voksne (2,4,6-8) med ett unntak (5). Også i studier hvor man har sammenlignet trening med 7-10RM mot middels høy motstand (10-20RM) er det ikke rapportert forskjell på utviklingen av muskelstyrke (3,9). Det ser derfor ikke ut som om det er noe klart dose-responsforhold ved treningsmotstander i et område på 1-15RM hos tidligere utrente voksne. Treningsmotstander lavere enn ~25-30RM ser derimot ut til å gi mindre øking i muskelstyrke (2,5). I tillegg viser de også tidligere nevnte komparative studier at trening med høy (1-6RM) versus middels motstand (10-20RM) gir samme muskelvekst både ved måling av hele muskler og av enkeltceller (5,7,8,10) hos utrente voksne menn og kvinner.
Selv om det er gjort færre sammenlignende undersøkelser på eldre personer (>60 år) viser disse studiene det samme bildet når man ser på effekter av trening med ulik motstand som ved undersøkelser på yngre; trening med høy motstand (1-6RM) øker maksimalkraften tilsvarende trening med moderat treningsmotstand (10-20RM) (11). I tillegg er det gjennomført flere komparative studier på friske eldre der man har undersøkt effekten av trening med moderat motstand (80 prosent av 1RM, varierende repetisjonsantall) versus lav treningsmotstand (40-50 prosent av 1RM, varierende repetisjonsantall). Verken Taaffe (12), Bemben (13), Hortobágyi (14) eller Vincent (15), alle med medarbeidere, fant noen statistisk signifikant forskjell på utvikling av muskelstyrke mellom disse ulike treningsmotstandene. Også en studie på barn (5-12 år) viste at trening med enten 6-8RM eller 13-15RM gav lik øking av 1RM (16). Samlet for utrente barn og voksne ser det derfor ut som trening på motstander mellom 1 og ~15RM gir den samme utviklingen av muskelstyrke. Tilsynelatende ser det også ut som om eldre kan ha like stor utvikling av muskelstyrke på trening med enda lavere motstand. Dette er også i tråd med anbefalinger fra American College of Sports Medicine (ACSMs Guidelines for Exercise Testing and Prescription) (17). Her anbefales generelt treningsmotstander svarende til 8-12RM for utvikling av styrke og muskulær utholdenhet. Likeledes anbefaler ACSM Position Stand (18) treningsmotstander i området 6-12RM for voksne, samt 10-15RM for eldre. Dette står derfor i kontrast til Hoff & Helgerud sine råd.
Ovenfor argumenterer vi for at Hoff og Helgerud har manglende belegg for sine påstander om at lettere treningsmotstand enn 4RM ikke øker muskelstyrken, selv om disse øyensynlig inngår som en sentral del av kurset. Når erfaring tilsier at deres anbefalinger i tillegg er svært vanskelige å gjennomføre i praksis, kan vi komme i fare for at pasientene ikke får et tilbud som både er faglig forsvarlig og samtidig gjennomførbart. Vi vil hevde at styrketrening med vesentlig lavere treningsmotstand enn det Helgerud og Hoff er talsmenn for, meget vel kan anvendes når bedring i styrke og hypertrofi er et mål. Når trening skal foregå over en lengre periode, kan derfor et relativt stort register av treningsmotstander (~1-15RM) benyttes, og man vil dermed kunne variere treningen underveis i forløpet. Dette er viktig både med tanke på å unngå skader og for å opprettholde motivasjonen for treningen, da variasjon antagelig er en viktig faktor for dette. Og her legger vi lengre tid enn 8-10 ukers trening til grunn for å vurdere deltakernes forutsetning for å følge opp treningen. Vi tror det er sannsynlig at langvarig trening med den treningsmotstanden Helgerud og Hoff anbefaler, snarere vil redusere enn øke gjennomførbarheten av treningen.
n
