Hvor mye er egentlig for mye?

Overtrening, feiltrening – eller bare overbelastning?

Det er ikke uvanlig at idrettsutøvere, mosjonister som topputøvere, opplever kortere perioder med slapphet og plutselige fall i prestasjoner som en følge av tilsynelatende normal trening. Hva kan dette skyldes?

Blogg

Enkelte mente at Petter Northug var overtrent ved starten av sesongen 2010/2011. Andre mente det var en «tullediagnose».

Etter at verdens antatt beste skiløper havnet på 49. plass under åpningsrennet på Beitostølen i november 2010 og i tillegg stod over verdenscupen i Kuusamo i Finland helgen etter, gikk spekulasjonene høyt om hva som var galt. Noe av det samme skjedde ved inngangen til denne sesongen.

– Jeg har aldri opplevd at en utøver har klart å trene for mye, da er det heller andre faktorer som spiller inn, sa en tidligere landslagstrener i langrenn til NRK i 2010.

Så hva kan ha skjedd?

Situasjoner kan oppstå når balansen mellom treningsbelastning og tid til restitusjon blir ugunstig, og utøver ikke rekker å gjenvinne kreftene før han eller hun er i gang med nye tunge treningsøkter. Da kan det oppstå overbelastning og muligens overtrening – eller feiltrening. Sykdom, psykososialt stress og søvnmangel påvirker også restitusjonsprosessen.

Forskning på dette feltet har i all hovedsak vært konsentrert om overbelastede utøvere, og ikke utøvere som har vært overtrent eller feiltrent (1). Dette skyldes delvis manglende diagnostisk verktøy, variasjoner i forskningsresultater, få gode studier og store individuelle variasjoner i reaksjon på trening (2). Det meste av kunnskapen om overtrening eller feiltrening er basert på beskrivelser av enkelttilfeller. Altså forskning som ikke kan generaliseres ut til den gemene hop.

Overtrening

Overtrening ser ut til å være en vedvarende tilstand. Her vil tiden som behøves for å gjenvinne overskuddet, være relativt lang (1).

Idrettsutøvere som er i en såkalt overtrent tilstand, trenger måneder, og kanskje år, for å komme tilbake på godt, gammelt nivå. I mellomtiden blir karrieren satt på vent. Symptomer som utmattelse, reduserte prestasjoner, vekttap, tap av lyst til å trene og tydelige humørsvingninger oppfattes å være uttalte ved overtrening, men forskning som kan bekrefte dette er mangelvare. Siden det ikke finnes noen objektive, diagnostiske funn som kan bekrefte at en utøver er overtrent, må tilstanden bekreftes ved å utelukke andre mulige forklaringer. Som sykdom eller mangelfullt kosthold.

Feiltrening

Begrepet feiltrening har kommet som et resultat av at enkelte erfarne helsepersoner mener begrepet overtrening gir et feil og høyst udokumentert bilde av tilstanden. Begreper som «unexplained underperformance syndrome (UPS)» eller «fatigued athlete myopathic syndrome (FAMS)» har blitt foreslått (3). Feiltrening, et hittil udefinert norsk begrep, kan forstås som at belastningen, både i aktivitet og intensitet, har vært monoton over lang tid, noe om igjen har trettet ut enkeltmuskulatur. Symptomer ble beskrevet og presentert i Fysioterapeuten 6/2005 (3):

- Muskulaturen «stivner» unaturlig fort både på trening og i konkurranse.
- Når «stivheten» først er kommet, forsvinner den ikke selv om farten/belastningen reduseres.
- Gjennomføringen av den daglige treningen varierer unaturlig mye; en dag veldig lett, neste dag tungt.
- Utøver merker selv, og får også tilbakemelding av trener og andre, at teknikken er dårligere enn tidligere (dårligere motorisk kontroll).
- Det tar lengre tid å restituere seg etter trening eller konkurranse, og selv etter kortere eller lengre tid med mindre trening og mer hvile, er symptomene fortsatt til stede ved belastning.
- Tøyning av den affiserte muskulaturen har ingen effekt.

Forfatterne foreslår aktive tiltak, som få og varierte og lavintense treningsøkter, i tillegg til massasje i en periode, og med tett oppfølging. Tiltakene i artikkelen er basert på tilfeldig utvalgt forskning, og fysioterapeut Johnny Høgseths erfaring fra idrettsmiljøer. Argumentet er at ved å korte ned treningstiden og variere treningsintensiteten og aktiviteten, fordeles belastningen på andre deler av kroppen enn den delen/de musklene som er feiltrent. Dermed reduseres samtidig kravet til restitusjon.

Overbelastning

Overbelastning oppstår som et resultat av intens trening. Tilstanden oppfattes ofte som en normal og ønsket tilstand hos utøvere, fordi det tar forholdsvis kort tid å gjenvinne overskuddet. Muligens oppstår også en overkompensatorisk effekt - man kan oppnå en prestasjonstopp etter nødvendig restitusjon (1).

Overbelastning utnyttes ofte bevisst av idrettsutøvere i et treningsopplegg for å fremme yteevnen. Intense treningsperioder reduserer prestasjonene, men etterfulgt av perioder med trening på lav intensitet oppnås gjerne en effekt der utøveren oppnår bedre resultater enn det han eller hun normalt presterer. Det er vist at det i enkelte tilfeller er mulig å gjenvinne prestasjonsevnen innenfor en toukers periode (4,5). Slik overbelastning kan derfor anses som en forholdsvis normal, harmløs og ofte tilsiktet tilstand i treningsprosessen.

Er overbelastning et symptom?

Dersom de tunge treningsperiodene blir for intense og/eller langvarige, og restitusjonstiden blir for kort til at kroppen klarer å ta seg igjen, kan dette gi en uønsket reaksjon. Får dette pågå over tid, kan slitenheten bli tiltakende, overskudd forsvinner og idrettsresultatene blir stadig dårligere.

- Uforklarlig, ifølge utøveren selv.

Tidlig inngripen ved mistanke om at en over- eller feiltreningstilstand er under utvikling, ansees å kunne reversere denne uheldige prosessen. Dersom overbelastningen har pågått i få uker, så kan vi anta at noen uker med hvile er nok. I alvorlige tilfeller behøves muligens måneder med hvile. Tilstrekkelig hvile og lett restitusjonstrening vil kunne gjenskape balansen i kroppen (6).

Noen ganger skjer imidlertid det motsatte, nedturene fortsetter, på tross av at utøver har gitt kroppen pause og god tid til å ta seg inn. Vi kan da snakke om overtrening, eller feiltrening.

Forskning har ikke kunnet vise at det er en sammenheng mellom overbelastning og overtrening eller feiltrening, men at det kun er en gradsforskjell, og at det er treningsdosene som skiller tilstandene.

Lite og dårlig forskning

Eldre forskning om temaene overtrening og feiltrening holder ikke mål, og nyere forskning med god kvalitet er mangelvare. Det er usikkerhet knyttet til tall om forekomst og vi mangler kunnskap om sikre symptomer og tegn som mulige forvarsel. Det finnes heller ikke solide symptomer eller funn som kan brukes til å bekrefte tilstanden(e). Andre mulige årsaker til de nedsatte prestasjonene (som sykdom og mangelfullt kosthold) skal alltid utelukkes først.

Sikre behandlingsopplegg er dermed også mangelvare. Av det lille som finnes av forskning på feltet, kan det se ut som om utøvere som på tross av uker med restitusjon og utelukket sykdom fortsetter nedturen, må gjennom større endringer i sine treningsregimer:

Betydelig redusert total treningsmengde og varighet per økt med gradvis opptrapping, betydelig redusert treningsintensitet med gradvis opptrapping, stor grad av variasjon i den aktiviteten som gjennomføres og tett oppfølging fra erfaren fysioterapeut ser ut til å være lovende tiltak.

Men ingen garanti for senere suksess.

John Henry Strupstad

Referanser

1.Halson SL, Jeukendrup AE. Does overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research. Sports Med 2004; 34: 967-81.

2.Urhausen A, Kindermann W. Diagnosis of overtraining: what tools do we have? Sports Med 2002; 32: 95-102.

3.Høgseth J, Sandvand Omfjord C, Dahl H. Feiltrening hos idrettsutøvere: Drøfting av en fysioterapitilnærming. Fysioterapeuten 2005; 6: 36-40.

4.Halson SL, Bridge MW, Meeusen R, et al. Time course of performance changes and fatigue markers during intensified training in trained cyclists. J Appl Physiol 2002; 93: 947-56.

5.Jeukendrup AE, Hesselink MK, Snyder AC, et al. Physiological changes in male competitive cyclists after two weeks of intensified training. Int J Sports Med 1992; 13: 534-41.

6.Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2013 Jan;45(1):186-205.

» Vis regler for kommentarer

Regler for kommentarer

  1. Diskuter sak, ikke person, og skriv helst under med fullt navn.
  2. Fysioterapeuten har redaktøransvar for alt som publiseres.
  3. Rasistiske, sjikanerende og andre uønskede innlegg vil bli fjernet.
  4. Meld gjerne fra om innlegg du synes er upassende til fysioterapeuten@fysio.no
Kommentarer ved hjelp av Disqus